Kolme itsemyötätuntoharjoitusta hyvinvointisi tueksi

Viime ajat ovat saaneet meidät kaikki pois mukavuusalueeltamme.

Olemme enemmän tai vähemmän joutuneet poikkeamaan totutusta ja turvallisesta ja mukautumaan muuttuvaan ympäristöön. Vaikka tutkimustenkin mukaan epämukavuusalueella käyminen, itsensä haastaminen, rakentaa ja tukee hyvinvointiamme ja kasvuamme, se saattaa kuitenkin aiheuttaa myös stressiä kestäessään pidempään. Varsinkin nyt, kun meillä itsellämme on normaalia pienemmät mahdollisuudet vaikuttaa tämän poikkeustilan kestoon, hyvinvointimme tukemiseksi on hyvä etsiä uusia keinoja.

Miten reagoit, kun ystäväsi kertoo sinulle stressaavasta tilanteesta, jossa ehkä ainakin kuvitellut odotukset ovat suuremmat, kuin mihin hän pystyy vastaamaan? Luonnollisena reaktioina meillä on usein myötätunto. Kannustamme ystävää toisaalta tekemään parhaansa, ja toisaalta muistutamme meidän kaikkien rajallisuudesta ja inhimillisestä epätäydellisyydestä. Kaikkia odotuksia ei ole tarpeen eikä edes mahdollista täyttää, vaan omasta itsestä ja omista rajoista on myös pidettävä huolta. 

Entä tilanteessa, jossa sinä itse olet joutunut tilanteeseen, jossa odotukset tuntuvat liian suurilta kohdata? Mikä on reaktiosi itseäsi kohtaan? Millaista puhetta kuulet mielessäsi tai kuka sinun olkapäälläsi istuu kuiskaillen korvaasi? Onko tällä tyypillä kädessään ruoska vai kupillinen lämmintä, lohduttavaa juomaa?

Myötätuntoa itselle?

Meidät suomalaiset on usein kasvatettu menemään sisulla vaikka läpi harmaan kiven. Olemme oppineet antamaan myötätuntoa toisille, kuten edellisessä esimerkissä, mutta myötätunto itseä kohtaan on usein vieraampi ajatus. Mitä tapahtuisi, jos kohdistaisitkin myötätunnon sisäänpäin, itseesi? Tunnustaisit myös itsessäsi saman rajallisuuden ja  inhimillisen epätäydellisyyden, kun ystävässäsi. Hyväksyisit sen. Tarjoaisit itsellesi ruoskinnan ja sättimisen sijaan lämpimän, hyväksyvän halauksen sekä mukillisen lohdutusta? 

Itsemyötätuntoharjoituksia

Olemme keränneet sinulle kolme erilaista itsemyötuntoharjoitusta, jotka saattavat auttaa sinua kohtaamaan itsesi kokonaisena ja hyväksyttynä kaiken epätäydellisyyden ja inhimillisyyden keskellä. Kokeilemalla näitä harjoituksia ja muokkaamalla niitä itsellesi sopivaksi, pääset lähemmäs myötätuntoista kohtaamista itsesi kanssa.

MYÖTÄTUNTOTAUKO

Harjoituksen voi tehdä stressaavissa tilanteissa tai muutoin vaikeissa hetkissä. Harjoitus auttaa muistuttamaan itsemyötätunnon herättämisestä.

Huomioi olotilasi. Jos tunnetilasi tuntuu epämukavalta, kokeile voitko paikoittaa epämukavuuden kehossasi. Missä kohtaa kehoa se tuntuu eniten? Havainnoi tuntemuksiasi sitä mukaa kun ne nousevat kehossasi esiin. Sanoita kokemusta itsellesi.

(1) Tämä on vaikea hetki – tämä on hankalaa, tai tämä on rankkaa, tai tämä sattuu. Ota kokemus vastaan. Älä torju sitä pois. Muista sanoittaa tunteesi: Olen hämmentynyt/surullinen/vihainen/pettynyt/epävarma…

(2) Muistuta itseäsi, että hankaluudet ovat osa elämää. En ole erilainen kuin muut, sillä kaikki kokevat tällaisia hetkiä. Kun elän täydesti, myös tällaiset hetket kuuluvat elämään. Laita sitten käsi tai kädet sydämellesi, aisti lämpö ja hellä kosketus rinnallasi tai muussa kohden kehoa, joka sinulle sopii. 

(3) Tarjoa itsellesi myötätuntoa: olen ystävällinen itselleni tässä hetkessä. Voitko tuntea tunteen, joka liittyy omaan tilanteeseesi, koskettaa tätä tunnetta ja vastata siihen ystävällisyydellä, huolenpidolla, rohkaisulla. vaikkapa tuntien kätesi lämmön. Tämä auttaa huomaamaan, mitä tarvitset juuri nyt.

• Voit myös kysyä itseltäsi, ”mitä minun tarvitsee kuulla juuri nyt, jotta voin osoittaa ystävällisyyttä itselleni?” Löydätkö jotkin sanat, jotka puhuttelevat sinua juuri tässä tilanteessa.

• Joskus auttaa, jos kuvittelet mitä sanoisit läheiselle ystävälle, joka on samankaltaisessa tilanteessa. Mitä haluaisit hänelle sanot? Voitko sanoa jotakin sen kaltaista itsellesi, antaen sanojen kevyesti kulkea mielesi läpi?

Mukaillen © Christopher Germer & Kristin Neff. Mindful Self-Compassion -ohjelma.

MYÖTÄTUNTOINEN KOSKETUS

Meidän kehomme ei tee suurta eroa oman ja toisen kosketuksen välillä, vaan se reagoi fyysisen eleen huolenpitoon aivan samoin, kuin olemme tehneet lapsena. Fyysinen kosketus tuottaa mielihyvähormonia, oksitosiinia, ja auttaa näin rauhoittamaan stressiä, käsittelemään hankalia tunteita ja luomaan turvaa. 

Kokeile, mikä itsellesi on rauhoittavaa. Onko se käsivarsien rauhallinen, mutta samalla voimakas silittäminen? Onko se halauksen antaminen itselle? Onko se oman pään silittäminen pitkin vedoin niin, että käsi kulkee päälaelta aina niskaan saakka? Onko se käden asettaminen rintakehän tai vatsan päälle. 

”Oma löytö on, että myötätunto ei tule nappia painamalla, vaan sitä on harjoiteltava. Ilokseni huomaan, että vaikka asiat eivät ole muuttuneet, pysähtyminen, rauhoittuminen, myötätunto itseä kohtaan on saanut ajatukset positiivisempaan suuntaan. Oivallus itselleni on sen huomaaminen, mitä tarvitsen juuri nyt.”

Mukaillen © Christopher Germer & Kristin Neff. Mindful Self-Compassion -ohjelma.

MYÖTÄTUNTOINEN KIRJE ITSELLE 

Jokaisella on hetkiä, jolloin olo tuntuu epävarmalta, jokin asia vaivaa tai on jotain, josta ei pidä itsessään tai joka saa tuntemaan, ettei ole tarpeeksi hyvä. Ajattele nyt jotain tällaista asiaa.

Kuvittele nyt ystävä, joka näkee kaikki vahvuutesi ja heikkoutesi – mukaan lukien sen, mistä et pidä itsessäsi. Tämä ystävä tunnistaa ihmisen rajallisuuden ja on kiltti, hyväksyvä ja anteeksiantava.

Kirjoita kirje itsellesi tämän ystävän näkökulmasta ja keskity siihen, mikä vaivaa mieltäsi, mistä kritisoit itseäsi tai tunnet riittämättömyyttä.  Mitä tämä ystäväsi sanoisi rajattoman myötätunnon näkökulmasta? Ja jos hän ehdottaisi mahdollisia muutoksia sinulle, miten näissä ehdotuksissa näkyisi/ tuntuisi huolenpito, rohkaisu ja tuki?

Kirjeen kirjoittamisen jälkeen laita se sivuun joksikin aikaa. Palaa siihen sitten takaisin ja lue se uudelleen, antaen sanojen todella uppoutua sinuun.  Tunne myötätunto, kuinka se uppoaa sinuun, rauhoittaen ja lohduttaen sinua. 

Lähde: Kristin Neff

Myötätunto itseä kohtaan parantaa elämänlaatua.

Minkälainen olosi oli harjoitusten jälkeen? “Yksi itsemyötätunnon hetki voi muuttaa päiväsi kulkua. Monta itsemyötätunnon hetkeä voivat muuttaa elämäsi.” Näin on sanonut tunnettu psykologi Chris Germer. 

Tutkimusten mukaan itsemyötätuntoiset ihmiset ovat keskimäärin tyytyväisempiä elämäänsä ja parisuhteeseen, kuin ihmiset, jotka suhtautuvat kriittisemmin itseensä. Koska itsemyötätuntoiset ihmiset ymmärtävät oman rajallisuutensa ja sen, ettei kukaan voi aina onnistua, he vitkuttelevat vähemmän kohdatessaan epämiellyttäviä tehtäviä. He kestävät paremmin vastoinkäymisiä ja ottamaan enemmän vastuuta omista virheistään. 

Harjoitus tekee mestarin, tässäkin! Eli ei muuta kuin harjoittelemaan!

Myötätuntoisin terveisin,

Hanna ja Jonna

Jaa:

Viimeisimmät artikkelit

Elämyspuu 1 vuotta -syntymäpäivät

Mitä me olemme oppineet ja miten se hyödyttää sinua? Tänään juhlitaan Elämyspuun 1-vuotissyntymäpäivää. Kiitos, että olet mukana matkalla! Vauvasta on kasvanut elämäniloinen taapero. Tätä blogitekstiä

Täydellinen kesä ja kesäloma -onko sitä?

Pitkän talven – ja tänä vuonna monien mielestä erityisen pitkältä tuntuneen kevään jälkeen kesälle asetetaan suuria odotuksia. Mitä ihanaa sinä ajattelit tehdä? Roadtripin, pyöräretken, terassikierroksen,